10 Makanan Pahlawan Jantung

Dr. Johanes Chandrawinata, MND, SpGK berbagi rahasia mengenai khasiat makanan di bawah ini. Selain menyehatkan jantung, tubuh Anda akan mendapatkan manfaat lain.

1. Salmon

Mengandung omega-3 yang baik untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL, yaitu kolesterol baik yang dapat membantu mengurangi penyempitan pembuluh darah jantung.
Coba: Salmon panggang yang disajikan dengan sayuran hijau dan salad. Ganti salad dressing yang tinggi kalori dengan percikan air jeruk lemon.

2. Minyak Zaitun

Merupakan minyak dengan asam lemak tak jenuh tunggal yang mampu menjaga kadar kolesterol dalam tubuh kita.
Coba: Gunakan minyak ini saat menumis masakan. Atau, Anda juga bisa menuangkan sedikit minyak zaitun ke atas roti gandum panggang saat sarapan.

3. Oatmeal

Mengandung serat larut dalam air beta-glukan yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Selain itu, seratnya juga berkhasiat menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Coba: Campur oatmeal dengan sedikit gula merah dan irisan strawberry yang banyak. Atau, Anda bisa mengganti air dengan susu rendah lemak atau susu kedelai. Jangan lupa tambahkan irisan buah segar.

4. Apel

Kaya akan vitamin dan mineral seperti kalium yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Apel juga mengandung banyak serat yang juga bersifat mengenyangkan sehingga dapat mengurangi asupan makanan tinggi kalori. Kandungan quercetin juga bisa mengurangi peradangan dan mencegah penyempitan pembuluh darah.
Coba: Makan satu buah apel dan satu genggam kacang almond dan walnut saat ingin mengudap. Cara lain, tambahkan irisan apel ke dalam salad.

5. Kacang Almond

Mengandung serat makanan dan lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Berperan menjaga kadar kolesterol dalam tubuh.
Coba: Pilih kacang almond panggang yang tidak diberi garam.

6. Red Wine

Mengandung antioksidan yang dapat mengurangi proses penuaan dan peradangan pada pembuluh darah. Juga kandungan alkohol dalam red wine mampu tingkatkan kadar LDL bila dikonsumsi teratur.
Coba: Minum red wine hingga batasan maksimal 150 ml setiap hari. Jika berlebihan justru memberi efek buruk buat kesehatan tubuh.

7. Gandum Utuh

Gandum utuh tinggi seratnya sehingga mengenyangkan dan mengurangi asupan kalori sehingga terhindar dari kegemukan. Penelitian lain menyebut vitamin dari gandum juga bisa menjaga kesehatan jantung.
Coba: Sandwich dada ayam panggang yang diberi lapisan sayuran hijau, irisan tomat dan alpukat. Anda juga bisa mengganti pasta putih dengan pasta gandum yang kini mudah ditemui di supermarket.

8. Sayuran Hijau

Banyak mengandung vitamin seperti vitamin C, asam folat dan vitamin B lainnya. Juga mengandung antioksidan seperti beta karoten dan tinggi serat. "Vitamin C dapat menurunkan taraf trigliserida serum tinggi yang berperan dalam terjadinya penyakit jantung," menurut Sunita Almatsier dalam bukunya Prinsip Dasar Ilmu Gizi.
Coba: Tambahkan bayam segar ke dalam salad. Tantang kreativitas Anda supaya bisa melahap sayuran hijau di setiap hidangan.

9. Tomat

Buah ini memiliki likopen antioksidan yang berkhasiat mengurangi resiko penyakit jantung. Tomat juga berperan mencegah timbulnya kanker prostat pada pria.
Coba: Tambahkan irisan tomat pada hidangan Anda. Misal, sandwich, salad, pasta atau nasi goreng.

10. Kedelai

Kacang kedelai bisa menjadi sumber protein nabati yang cukup baik dengan kandungan fito estrogen, mampu menurunkan kadar kolesterol.
Coba: Masukkan tahu pada tumisan bayam. Anda juga bisa ngemil kacang kedelai rebus saat sore atau minum susu kedelai di pagi hari. (Fitness/miw)

Source: Fitness Edisi September 2010, Halaman 102